Definición:
La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo
más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de
actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se esté
tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento. “Es cualquier
movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos y que produce un
gasto energético por encima de la tasa de metabolismo basal. Incluye
actividades de la rutina diaria, como las tareas del hogar,
ir a la compra, trabajar”.
Con respecto a Actividad Física podemos definirla como “movimiento
corporal producido por la contracción esquelética que incrementa el gasto de
energía por encima del nivel basal”.
“Cualquier actividad que involucre movimientos significativos del cuerpo
o de los miembros”, y “todos los movimientos de la vida diaria, incluyendo el
trabajo, la recreación, el ejercicio, y actividades deportivas”.
Concepto:
Es cualquier movimiento corporal que tiene como resultado un gasto de
energía por encima del que se tiene en reposo.
Considerando cada una de estas definiciones, diríamos que la actividad
física comprende diferentes dimensiones, formas y/o subcategorías.
A continuación se hará una descripción de las características de la
actividad física con sus dimensiones y con su categorización. De entrada
empezaremos con las dimensiones donde se desenvuelve la AF, siendo estas las
actividades ocupacionales, de casa, de transporte y de tiempo libre, esta última
subdividida en actividades deportivas, recreativas, de entrenamiento o de
ejercicio.
Luego de estas dimensiones podemos categorizar la AF según sus propiedades sea
esta mecánica o metabólica. En la primera se tiene en cuenta si la tensión de
la contracción muscular genera movimiento, dicho de otra manera, si existe
contracción isométrica, en la cual no hay cambio de la longitud del músculo, es
decir no hay movimiento, o si por el contrario existe contracción isotónica que
genera una tensión constante durante el ejercicio dinámico suponiendo la
presencia de movimiento.
Por otra parte, la categoría metabólica se clasifica, según, el tipo de
transferencia energética durante el ejercicio a diferentes intensidades. En
primer lugar, la categoría metabólica aeróbica, proporciona la cantidad más
grande de transferencia energética, durante ejercicios de intensidades
moderadas y de largo plazo, a través de 3 vías metabólicas: la glucólisis, el
ciclo de Krebs y la cadena respiratoria. Por ultimo, encontramos la categoría
metabólica anaeróbica, donde predominan dos subcategorías, una de producción de
energía inmediata a través del trifosfato de adenosina (ATP) y la fosfocreatina
(CrP) llamada (anaeróbica alactica), la cual se desarrolla durante pruebas de
corta duración e intensidades elevadas como el sprint; y la segunda categoría
es la (anaeróbica láctica), la cual necesita de las reacciones anaeróbicas de
la glucólisis para generar energía a corto plazo, esto es, durante ejercicios
intensos de mayor duración (1 a
2 minutos).
SUBCATEGORIAS DE LA ACTIVIDAD FISICA:
Ejercicio: estaba relacionado con ejecuciones vigorosas de actividades
físicas aeróbicas y competitivas, en consecuencia eran difíciles de mantener
como estrategia para promover salud. Sólo hasta los años 90, se dejó de usar el
término ejercicio como genérico de todos los tipos de actividad.
Algo semejante al
término de AF, ocurre con el término Ejercicio o su equivalente, “entrenamiento
físico”, a este lo podemos definir como “una subcategoría de la actividad
física, siendo planeado, estructurado y repetitivo, además de tener como
propósito mejorar y mantener uno o más de los componentes de la aptitud
física”, si bien tampoco es la única concepción de lo que es, esta parece ser a
juicio propio una definición integral. “Es una actividad física de tiempo
libre, dirigida con la intención de desarrollar aptitud física”, o “cualquier
actividad que involucre la generación de fuerza por los músculos activados,
incluyendo actividades de la vida diaria, trabajo, recreación, y deportes
competitivos”.
Características del
ejercicio, las cuales envuelven una amplia gama de poder de producción
metabólica. En particular, el ejercicio relacionado con la aptitud física y
salud, requieren un ritmo discreto o moderado de transformación de energía
potencial metabólica, es decir se trabaja a Intensidades submáximas o
moderadas, esto con motivo de proveer aptitud física aeróbica o cardiovascular.
Por último y contrariamente, el ejercicio de entrenamiento competitivo,
particularmente requieren de altas intensidades que desarrollan fuerza y poder
máximo. En resumen tanto una actividad física, como un ejercicio físico
adecuado, pueden mejorar o mantener la aptitud física, lo que los convierte en
un componente central de la salud y el bienestar.
Definición de Aptitud
Física: “Habilidad para llevar a cabo tareas diarias con vigor, sin fatiga
indebida y con suficiente energía para disfrutar del tiempo libre empleado y
encarar situaciones de emergencia”, y “estado caracterizado por la habilidad
para realizar actividades diarias con vigor, y una demostración de las
características y capacidades que están asociadas con un bajo riesgo de
desarrollar enfermedades hipocinéticas”. Otro tanto puede decirse de aptitud
física, cuando se consideran sus atributos como lo son resistencia
cardiorrespiratoria, resistencia muscular, fuerza muscular, velocidad,
flexibilidad, agilidad, balance, tiempo de reacción y composición corporal,
esto, porque permite identificar y diferenciar la aptitud física de desempeño y
la aptitud física de salud. A continuación se hace una explicación de cada una:
Aptitud física de salud: como su nombre lo
dice se relaciona con salud, y su importancia radica en que esta incluye
atributos básicos como la resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular,
resistencia muscular, composición corporal y flexibilidad, como los componentes
que permiten promover salud y bienestar. Por consiguiente el resto de atributos
tienen una importancia relativa que van a depender del rendimiento particular
de la persona y del objetivo en salud que se quiera alcanzar.
Aptitud física de desempeño: Con ella se busca el alto rendimiento deportivo, de ahí
que se consideran como importantes además de los atributos básicos, los
atributos relacionados con las destrezas como la coordinación, el balance, el
tiempo de reacción, la velocidad; de modo que se buscan capacidades motoras
especificas para cada actividad competitiva o deporte.
Deporte: En lo que concierne al deporte debemos hacer notar qué es una
subcategoría de la actividad física, especializada, de carácter competitivo que
requiere de entrenamiento físico y que generalmente se realiza a altas
intensidades. Además está reglamentada por instituciones y organismos estatales
o gubernamentales. De modo que su objetivo principal no es el de mejorar o
mantener salud, en definitiva esta hecho principalmente para competir.
Beneficios de la Actividad
Física: Las
personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer
enfermedades degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, obesidad,
hipertensión, infarto cerebral, osteoporosis y diabetes. El ejercicio físico
realizado regularmente también produce una mayor sensación de bienestar
general: se ha destacado su relevancia en el control de la ansiedad, del estrés
y en la mejora de la autoestima.
Función cognitiva:
Existen numerosos estudios que han demostrado que la actividad física reduce la
depresión clínica. Éstos han documentado mejoras en la salud subjetiva, el
estado de ánimo y la emotividad, así como en la autopercepción de la imagen del
cuerpo y la autoestima física. Es más, tanto los periodos cortos de actividad
como el entrenamiento deportivo continuado reducen la ansiedad y mejoran las
reacciones ante el estrés, así como la calidad y extensión del sueño. También
se ha demostrado que el ejercicio mejora algunos aspectos del funcionamiento
mental, como la planificación, la memoria a corto plazo y la toma de
decisiones.
Los beneficios de la
actividad física están presentes en todas las etapas de la vida. Durante la
niñez y la adolescencia, el ejercicio físico practicado regularmente es una
herramienta de primer orden en la prevención de muchas enfermedades que se
manifiestan generalmente muchos años después, como la obesidad y la osteoporosis,
y también ayuda en la prevención de hábitos de vida poco saludables, como el
consumo de drogas. En los adultos, cumple un rol fundamental en la prevención y
el tratamiento de enfermedades cardiovasculares, de los dolores de espalda y la
prevención de los estados de ansiedad y depresión. Finalmente, durante la
tercera edad, la actividad física juega un papel fundamental en la prevención y
el tratamiento del declive de las capacidades psico-físicas, que comienzan a
manifestarse de modo muy significativo a estas edades. Además, el ejercicio
podría reducir el riesgo de demencia y Alzheimer.
La Actividad Física hace referencia al movimiento, la interacción, el cuerpo y la
práctica humana. Tiene tres dimensiones: biológica, personal y sociocultural. Desde
una dimensión biológica (la más extendida) se define como cualquier movimiento
corporal realizado con los músculos esqueléticos que lleva asociado un gasto de
energía. Pero una buena definición debería integrar las tres dimensiones
citadas: “La actividad física es cualquier movimiento corporal intencional,
realizado con los músculos esqueléticos, que resulta en un gasto de energía y
en una experiencia personal, y nos permite interactuar con los seres y el
ambiente que nos rodea”.
Características de la Actividad
Física:
Algunas características
que debe respetar una actividad física orientada a la salud son:
·
Ser
moderada (permitir llevar una práctica constante durante largo tiempo) y
vigorosa (intensidad que produzca sudoración y jadeo en la respiración).
·
Habitual y
frecuente, de manera que forme parte del estilo de vida.
·
Orientada
al proceso de práctica, más que a un resultado o alto rendimiento.
·
Satisfactoria.
·
Social; que
permita relaciones entre las demás personas.
·
Si se
compite, debe ser entre individuos de un mismo nivel y con el deporte adaptado
a las características del que lo/a practica.
·
Existirán
algunos aspectos lúdicos.
·
Será acorde
con la edad y características psicofísicas de los practicantes.
·
Habrá una
amplia variedad de actividades y deportes.
·
Se adaptará
a las características personales.
La Actividad Física Tiene tres componentes:
·
El trabajo
ocupacional: todas las actividades que se realizan para desempeñar un trabajo.
·
Las labores
domésticas y otras tareas que forma parte del día a día.
·
La
actividad recreativa: actividades que el individuo elige en su tiempo libre y
que generalmente son seleccionadas a partir de necesidades e intereses, lo cual
incluye al ejercicio y al deporte.
El 65% del gasto
energético total depende de la actividad física y estará determinado por las
características de la actividad física que se realice —modalidad, intensidad,
duración y frecuencia— y de las condiciones físicas de la persona –dimensión
corporal, costumbre y condición física.
En general las actividades
físicas están reflejadas en las siguientes acciones motrices:
·
Movimientos
corporales que forman parte de la vida cotidiana de cada persona, relacionados
además con el desempeño laboral, como caminar, cargar objetos, subir escaleras,
conducir, realizar oficios caseros, otros.
·
Actividades
recreativas
·
Los
ejercicios físicos sistemáticos
·
El
entrenamiento deportivo (Deporte)
Es importante señalar
que la actividad física para la salud debe llevarse a cabo en forma regular y
consistente. Aquellas actividades esporádicas o de fin de semana, no son
suficientes para estimular apropiadamente los diferentes órganos y sistemas,
por el contrario, grandes intervalos de inactividad entre cada uno de los
estímulos y las desmedidas exigencias de los esfuerzos casuales, al igual que,
empezar un programa de ejercicios para luego interrumpirlo y posteriormente
volverlo a comenzar, ocasionan descompensaciones en el organismo de las
personas provocando una serie de alteraciones y lesiones que pueden llegar a
ser irreversibles.
En consideración con lo
anterior, se recomiendan actividades físicas que se caractericen por ser
continuas y controladas. En este sentido, destacamos los ejercicios físicos
sistemáticos como la mejor alternativa para lograr beneficios en la salud,
especialmente porque se realizan con una dosis adecuada acorde con las
necesidades y posibilidades de cada persona, determinando un volumen, una
intensidad y una frecuencia apropiada. Además, producen en el organismo cambios
que se relacionan con las modificaciones que sufren los diferentes sistemas
orgánicos, dentro de un proceso de adaptación, provocados por los constantes
estímulos de esfuerzo a que es sometido el sujeto. Mediante los ejercicios
físicos sistemáticos, se puede garantizar que la actividad física para la
salud, asegura los estímulos necesarios en el mejoramiento de la capacidad
funcional de sistemas y órganos, provocando una serie de adaptaciones
biológicas, tanto extra como intracelulares.
La actividad física
para la salud basada en el ejercicio físico sistemático contempla acciones
motrices que buscan desarrollar las capacidades aeróbicas, el control de la
composición corporal y el fortalecimiento de los diversos grupos musculares.
Por lo tanto, se debe incluir una propuesta integrada de ejercicios de
resistencia, ejercicios de flexibilidad y ejercicios de fuerza. La ventaja del
ejercicio físico sistemático radica, en que el sujeto controla y dirige todas
las actividades de acuerdo con sus posibilidades e intereses. En consecuencia,
los ejercicios físicos son primordiales para garantizar en las personas una
vida más saludable, se encuentran inmersos en las diferentes actividades
físicas recomendadas para la salud, las cuales se clasifican en ligeras,
moderadas y vigorosas:
Actividades Físicas Ligeras: Probablemente estas actividades son las más importantes
especialmente si se tiene en cuenta que serán las encargadas de motivar y crear
un grado de aceptación y adhesión a la actividad física en aquellas personas
que por diversas circunstancias están comenzando un programa. Recomendadas para
acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca, por esta razón sus efectos
son considerados regenerativos.
El metabolismo
energético más utilizado en estas actividades es el de los ácidos grasos. La
intensidad de trabajo es baja con un rango del ritmo cardíaco del 50% al 60% de
la FC máx. Se
recomienda realizarlas con una frecuencia mínima de 3 sesiones a la semana, y
una duración aproximada de 45 a
60 minutos que incluyen la fase inicial de preparación y calentamiento, la fase
central o principal y la fase final o de vuelta a la calma.
El sistema de
entrenamiento para desarrollar la capacidad aeróbica es continuo aunque durante
las primeras sesiones se utiliza el método fraccionado con pequeños intervalos
de descanso, para permitir el proceso de adaptación al esfuerzo. Inicialmente,
se sugiere una progresión de las cargas, manteniendo los tiempos y las
intensidades durante tres a cuatro semanas, combinando el trabajo aeróbico
(carrera suave o de baja intensidad con caminata). Es importante destacar que
al igual que en las demás consideraciones deberá primar el principio de la
individualidad (respetando la capacidad funcional y la condición física propia
de cada sujeto). Para lograr un acondicionamiento general de los diversos
grupos musculares, se considera importante realizar un trabajo con una
frecuencia de 2 sesiones por semana, con cargas de intensidad comprendidas
entre el 40% y el 50% de la máxima repetición, y se procede a identificar los
volúmenes de acuerdo con el % requerido, realizando en un tiempo de 20 a 30 segundos el numero de
repeticiones que alcance con una velocidad lenta y un movimiento continuo,
durante este periodo se busca producir los efectos esperados, garantizándose la
estimulación durante el tiempo necesario para la utilización de los diferentes
sistemas energéticos y además posibilitando el reclutamiento de un numero
importante de fibras musculares, promoviendo la síntesis de proteínas y
aumentando la capacidad funcional de la célula, logrando con esto, regular los
proceso metabólicos en el músculo esquelético mediante los estímulos complejos
del ejercicio físico sistemático.
Los ejercicios de
flexibilidad deberán estar involucrados en cada una de las sesiones dentro de
una dinámica de preparación y recuperación. La flexibilidad es un componente
importante de la condición física. Los ejercicios de extensión suave,
sostenidos durante 10 a
15 segundos de 3 a
5 series por grupo muscular, son la mejor manera para promover la flexibilidad
y reducir la tensión muscular, también reducen el riesgo de sufrir lesiones en
músculos, tendones y articulaciones. Algunas consideraciones importantes para
realizar correcta y eficientemente los ejercicios de flexibilidad son: *
Seleccionar los ejercicios de estiramientos más adecuados acorde con los grupos
musculares que serán trabajados. * Estirar antes durante y después de cada
sesión. * Realizar cada estiramiento lentamente. * No rebotar. * Cada sesión de
extensión debe durar de 10 a
20 minutos. * Manejar una respiración rítmica, lenta y controlada. *
Identificar un grado de tensión que sea confortable. * Suspender inmediatamente
el ejercicio si causa un fuerte dolor.
Las actividades ligeras
logran con bajas intensidades de esfuerzo aumentar la resistencia y mejorar la
velocidad. Los beneficios fisiológicos apuntan al mejoramiento del
funcionamiento y eficacia del sistema cardiovascular, respiratorio, glandular y
muscular, que también afectan los sistemas energéticos para una eficiente
utilización de los combustibles. El bienestar fisiológico se verá beneficiado
con la realización de estas actividades, especialmente si se tiene en cuenta
que se requiere la utilización de una combinación mas elevada de calorías
grasas que calorías de carbohidratos. Por otra parte, se mejorara la condición
física aumentando la capacidad para resistir a estímulos de esfuerzo
prolongados.
El descanso es parte
fundamental de cualquier programa de actividad física para la salud, por esta
razón, debe existir una compensación entre las exigencias del trabajo físico
realizado y el tiempo necesario para provocar una completa recuperación,
respaldando al proceso de adaptación biológica y asimilación del ejercicio
físico, permitiendo alcanzar un equilibrio del nivel funcional (estabilidad fisiológica).
Los descansos son primordiales para conseguir nuestros objetivos.
Actividad Física Moderada: Las actividades físicas moderadas se recomiendan para el
mantenimiento físico de cualquier persona que tenga un mínimo de condición
física, es decir, posean una capacidad básica que les permite resistir a
estímulos de esfuerzo prolongados, soportan o vencen resistencias moderadas y
cuentan con un buen índice de recuperación. Abarcan del 60% al 70% de la FCmáx, permitiendo con estas
intensidades recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico, manteniendo
un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno. Comienzan a producirse
las adaptaciones más importantes en función de la calidad y de la cantidad de
trabajo realizado. Los efectos del ejercicio en estas actividades se
constituyen en la base para poder entrenar otros aspectos de la condición
física, donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad. Los ejercicios físicos
de fuerza se realizan con intensidades de carga entre el 60% y 70% de la máxima
repetición, destinando un tiempo de 15 a 20 segundos por serie con velocidad lenta
e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3
sesiones por semana. El
tiempo de duración de las actividades físicas moderadas esta entre los 30 y 60
minutos. Estas actividades utilizan un alto porcentaje de grasas como substrato
energético y su intensidad de esfuerzo se estima considerable, con un notable
consumo de energía. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el
de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización
de los hidratos de carbono será mayor.
Actividad Física Vigorosa: Las actividades físicas vigorosas son recomendadas sólo para
personas que cuentan con una buena condición física. Estas actividades aportan
los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. Poseen las mismas
características que las actividades físicas moderadas, pero con mayor
intensidad, por lo consiguiente en estas actividades la degradación de hidratos
de carbono es mayor. Se realizan del 70% al 80% de la Fcmáx, si deseamos aumentar
la capacidad aeróbica, éstas son las principales intensidades, por sus
características se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en
los esfuerzos de tipo cíclico (carrera suave o de baja intensidad, natación,
ciclismo, etc.).
Los trabajos de fuerza
en estas actividades poseen una orientación hipertrófica y son de considerable
exigencia, esto requiere modificar y regular aspectos nutricionales acompañados
con trabajos de recuperación activos y pasivos. Se utilizan intensidades de
carga entre el 70% y el 80% de la máxima repetición, destinando un tiempo de 10 a 15 segundos por serie,
con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y
una frecuencia de 3 a
6 sesiones por semana.
Los beneficios de
ejercitarse con estas actividades son enormes, debido a que se fortalece la
capacidad de funcionamiento de los diferentes sistemas y órganos, por otra
parte, el proceso de adaptación es relativamente breve, posibilitando el
aumento de las cargas en un corto periodo, se sintetiza mayor cantidad de
mitocondrias, enzimas y proteínas musculares, se quema como combustible un
porcentaje más alto de carbohidratos que grasas y se incrementa notablemente la
masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir y/o vencer cargas
externas.